Ваш внутренний критик: Как перестать критиковать себя?

· 05.03.2018

Он критикует, язвит, подвергает сомнению, высмеивает, сравнивает. Он вездесущ — спрятаться от него невозможно. Нет, это не персонаж фильма ужасов — это ваш внутренний критик.


 

РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА

Зарождение внутреннего критика происходит в детстве. Ребёнок, исследуя мир и свои возможности, сталкивается с ожиданиями общества и недовольством окружающих, когда не оправдывает этих ожиданий.

При воспитании детей взрослые ориентируются на определённый набор правил поведения, которые они переняли от своих родителей. И как только ребёнок нарушает эти правила, его ругают, критикуют, показывают своё недовольство, лишают поощрений, ставят в угол, демонстрируя таким образом, что поступки вне правил наказуемы. В результате маленький человек получает опыт: всё, что не входит в категорию «правильно», чревато неприятностями.

Чтобы предупредить в дальнейшем болезненные переживания от наказания за «неправильные» поступки, вырабатывается защитный внутренний психологический механизм, тормозящий активность человека. Это критичность по отношению к самому себе, или внутренний критик. Так как ребёнок впитывает всё, что идёт снаружи, его критический голос говорит словами и интонациями значимых людей: родителей, воспитателей, учителей.

«Бессовестная, наглая идиотка! Ты ничего из себя не представляешь!» — слышит в голове слова отца молодая женщина в ситуациях, когда необходимо отстоять свою точку зрения или заявить о своих желаниях. Эти фразы врезались в память с детства и выплывают помимо её воли, лишая сил и веры в себя. От этих мыслей холодеют руки и ноги, сжимается горло, тело каменеет, как в детстве, и она ничего с этим поделать не может.

Человек, которого в детстве много критиковали, осуждали, наказывали, имеет массу сомнений по поводу своих способностей, умений, нужности, достоинства. Его внутренний критик силён и активен. Он стоит на страже, чтобы человек не попал впросак, чтобы его поступки опять не оказались неправильными. Нередко эта субличность лишает нас способности вообще что-либо делать.




КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

1. Недовольство своей внешностью, характером, поведением: от лёгкой досады до ненависти к себе. Яркий пример этого — женщины, ложащиеся под нож пластического хирурга с целью переделать своё тело.

2. Чувство неловкости и стыда по малейшему поводу. Отсюда запрет на удовольствия и реализацию собственных желаний как наказание за свою неправильность. Наверняка вы встречали таких людей.

3. Сравнение себя с другими, часто не в свою пользу. Окружающие воспринимаются изначально лучше во всех отношениях. Отсюда возникают взаимоотношения, построенные на эмоциональной зависимости. И отсюда же растут ноги зависимости от мнения окружающих.

4. Раздражение как фоновое чувство, независимо от ситуации. Постоянное недовольство собой рано или поздно перерастает в раздражение.

5. Стремление всё сделать идеально.

6. Требовательность, жёсткость и непримиримость по отношению к себе и окружающим. Внутренний критик безжалостен в своих оценках и требованиях, чтобы всё было идеально. Когда эта субличность развита, человек становится похожим на свою критикующую часть.

7. Сомнение в правильности своих мыслей, чувств, желаний. Отсюда возникает состояние «я не знаю, чего хочу», беспомощность и инфантилизм.

8. Размытие личных границ изнутри. Внутренний критик обесценивает самого человека и идеализирует мнение значимых людей.

9. Жёсткая самокритика подавляет естественность, спонтанность, эмоциональность, сексуальность, творческие проявления, способствует развитию апатии и депрессивных состояний.


Перфекционизм — неизменный спутник внутреннего критика, который постоянно указывает на то, что нужно ещё доделать, переделать, улучшить.




КАК БОРОТЬСЯ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

1. Установить границы

Дайте высказаться внутреннему критику, но ограничьте его регламентом. Не более пяти минут, только по существу, без оскорблений. Не нужно перебивать и оправдываться, лучше записать его претензии, предложить ему упомянуть и об успехах.

Пока внутренний критик разглагольствует, по его интонациям и специфическим словечкам можно узнать, чью именно позицию он озвучивает: мамы, папы, а может, первой учительницы? Поставить критика на место поможет фраза: "Ты критиковал меня там и тогда, и я не могла ответить. Здесь и сейчас я способна выбирать свою реакцию на твои слова".

2. Погасить авторитет

Существует 2 вида внутренних критиков: объективный и авторитарный. Первый позволяет развиваться, адаптироваться, формировать нормальную самооценку. Второй обладает слишком большой властью, ставит высокую планку достижений, не прощает ошибок.

Авторитарный критик видит мир без полутонов, он максималист и перфекционист, негибкий и нереалистичный, склонен к драматизации и преувеличениям. В его глазах любая незначительная неприятность - страшный провал. Чтобы его утихомирить придется прояснить ситуацию и начать переговоры. Например, в случае неудачи оценим ее масштаб по 10-балльной системе. Зададим вопросы: что могло бы уменьшить эту оценку на пару баллов? Что можно сделать, чтобы снизить их значимость? Какие уроки извлечем из ситуации, чему она нас научила? Ответы запишем, по возможности заменяя негативные суждения на нейтральные.

3. Поблагодарить

Критик защищает нас от возможного разочарования, чувства личной несостоятельности и стыда. Выход в том, чтобы осознать эту бессознательную динамику и поблагодарить критика за заботу о нашей психологическом комфорте. Можно проговорить про себя такую фразу: "Спасибо за критику, я услышала твое мнение, а сейчас сама решу, как правильно поступать".

4. Создать группу поддержки

Попробуйте опереться на реальную обратную связь от других людей. Учимся слышать и не обесценивать хорошие отзывы про свою деятельность. Коллекционируем положительные комментарии от значимых людей - это позволит сформировать более объективное видение результатов, смягчить оценки и установки внутреннего критика.

5. Проявить объективность

Нужно научиться видеть объективную картину, трезво оценивать свои усилия, хвалить себя в случае успеха и не брать всю ответственность за неудачи.

6. Дать отпор

Критика - разновидность агрессии, она начинает разъедать изнутри, если вовремя не выпустить ее наружу. Поэтому пробуем сами кого-нибудь или что-нибудь покритиковать. Необходимо вывести наружу сильные чувства, не подвергая опасности себя и других людей. Например, включить африканскую музыку и исполнить танец своей злости. Можно поиграть в ресторанного или литературного критика, а также написать шуточную критическую статью и решительно ее порвать.

7. Укрепить внутреннего взрослого

Из родительской позиции критик поучает и наставляет детскую часть, его язвительные замечания адресованы Внутреннему Ребенку.

Важно найти различия между прошлым и настоящим, между реальной ситуацией из детства и тем, что происходит сейчас, когда ругаем себя. Имеем право заявить: когда услышали впервые критику в свой адрес, нам было 5 лет, а сейчас 25. Тогда было утро, а сейчас день. В прошлом на нас были гольфы и короткая юбка, а теперь брюки и туфли на каблуках. Будучи ребенком, испытывали бессилие, а теперь злимся. Это поможет отделить нашу детскую часть от взрослой.

Чтобы поддержать Взрослого, рекомендуется завести блокнот и записывать туда каждое достижение. Вскоре, с удивлением обнаружим внушительный список побед, оставшихся незамеченным, пока нас отвлекал неугомонный критик. Стоит уделить внимание тем сферам деятельности, в которых мы успешны. Именно они помогут остаться на плаву, когда что-то не получается и самооценка падает.

8. Лишить голоса

Время от времени необходимо полностью выключать внутреннего критика. Для этого придется категорически лишить его голоса. Выключить критика, значит предоставить полную свободу Ребенку, который может проявить свой творческий потенциал только в условиях полного принятия и безоценочности.

9. Изменить точку зрения



И ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ

Заведите отдельную тетрадь. Разделите лист бумаги вертикальной линией пополам. Слева выпишите столбиком все претензии, что вы имеете к себе за сегодняшний день. Отложите тетрадь. Попейте чаю, займитесь своими делами или прогуляйтесь. И через 15–30 минут напишите напротив каждого негативного высказывания то, какие плюсы вы получили в результате этой ситуации.

Ситуация Плюсы
Опоздала на важную встречу Выспалась
Не успела сделать запланированные дела Встретилась со старыми друзьями
Важные моменты

1. Выпишите претензии не за всю вашу жизнь, а только за сегодня: что вы за день не сделали, не доделали, сделали не так. Начните разбираться со своим критиком понемногу, иначе вы не справитесь с количеством претензий к себе.

2. Писать нужно до тех пор, пока не почувствуете, что вам больше нечего сказать. Позвольте вашему критическому голосу высказаться, возможно, вы узнаете и полезные вещи для себя.

3. Особенность внутреннего критика — обобщение, которое проявляется в таких фразах, как «Всё плохо», «Ничего не получилось», «Как всегда», «Полная дура», «Ужасный кретин». Поэтому если в левом столбике хочется написать что-то подобное, уточните, в чём была ваша оплошность, в чём вы были плохи. При таком подробном описании эмоциональная заряженность снижается. Появляется возможность увидеть то, что у вас получилось.

Обобщение Уточнение Плюсы
Как всегда, я всё провалила Во время телефонных переговоров перед встречей не обозначила условия, которые бы меня устроили В результате поступили неожиданные и перспективные для меня предложения


4.
 Если на претензию внутреннего критика вам нечего возразить, то согласитесь с ним. Ведь нередко он бывает прав. Но добавьте что-то, что смогло бы компенсировать ваш промах.

Претензия Примечание
Смотрела фильм, вместо того чтобы писать статью Да, смотрела, но смогла остановиться и приступить к работе

Это упражнение уже через две недели ежедневной практики даёт положительный результат. Вместо бесконечных внутренних упрёков вы сможете заметить свои успехи и порадоваться им.


источник

комментария 2

  1. Юлия:

    Спасибо Вам за статью и решение, чувствуется профессионализм, четкость и решение в примерах, переписала все!!! Буду пользоваться. В качестве энергообмена и благодарности- подпишусь и сделала репост!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *