Что такое привычка? Как выработать новую привычку?

· 10.05.2018

Примерно 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.



 

Что такое привычка?

Кто из нас не пытался развить в себе привычку рано вставать? Но вот получается далеко не у всех. На самом деле 95 % людей не достигают этой цели. Почему? Все дело в подходе. А подход к любой проблеме начинается с того, что нам нужно понять, в чем же собственно проблема-то заключается?

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов и т. д.

Попробуем разобраться в самом термине «привычка». Как только Вы погружаетесь в поиск различных материалов о полезных привычках в книгах или в Интернете, то Вашему вниманию предлагаются тысячи статей и изданий. Бесконечные «10 лучших привычек», «100 привычек на каждый день», которые нужно развить прямо сейчас и от которых необходимо избавиться немедленно. Но никто, почему-то, не задумывается, что же такое привычка?

Википедия дает следующее определение: «Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».

Вероятно, с точки зрения русского языка, это правильное определение. Но тем, кто рассматривает привычку сквозь призму самосовершенствования, оно абсолютно бесполезно, так как ему соответствует практически что угодно: кушать кашу ложкой, тоже можно назвать привычкой. И, самое для нас с Вами важное, это определение никак не помогает выработать полезные привычки.

Для людей с практическим складом ума, которые хотят над своими привычками работать, гораздо ближе будет другое определение, данное в Большом психологическом словаре:


ПРИВЫЧКА (англ. habit) - автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью (например, делать зарядку по утрам, быстро ходить и т. д.).

 


«Эврика!», как сказал один мудрый грек. Привычка – это конкретное действие!

А теперь внимание, начинается магия. Откройте любой список привычек, который можно найти в Интернете. Что там можно увидеть: проактивность, креативность, харизматичность, осознанность – все это НЕ привычки. Нельзя выработать способ поведения сам по себе. Можно только ввести в свою жизнь конкретные действия, которые этот способ поведения реализуют.

 




Для того, чтобы применить указанный подход к привычкам, попробуйте выполнить следующее упражнение. Возьмите чистый лист бумаги, напишите одно свойство характера, а затем постарайтесь придумать, какое ежедневное действие может помочь Вам выработать это качество? Прислушайтесь к себе. Стало ли Вам понятнее, как достичь цели?

 


Свойства привычек

Свойство первое: конкретность.

Привычка – это не просто действие, это конкретное действие.

Приведу пример, для ясности. Сходить в кино – это не конкретное действие, это проект, то есть, сразу множество конкретных действий (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать, посмотреть), объединенных общей целью. Часто между конкретными действиями, составляющими проект, выполняются другие действия, относящиеся к другим проектам.

Таким образом, под конкретностью понимается:

  • определенность действия (в процессе совершения действия не нужно принимать волевых решений), например, привычка мыть руки перед едой не подразумевает волевого решения, какую руку помыть первой, правую или левую;
  • законченность (это действие не влечет за собой другие), само по себе мытье рук не накладывает на вас обязательства поесть, вы можете сделать что-то другое;
  • и неделимость (процесс выполнения не прерывается другими действиями), можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти почитать книгу, потом помыть вторую руку, но тогда потеряется весь смысл действия.

Свойство второе: регулярность.

Надеюсь, это пункт особых пояснений не требует. Если Вы моете машину один раз в полгода, то сложно назвать это действие привычкой. А вот вставать каждый день в 6 утра – самая настоящая привычка.

Возникает естественный вопрос, как часто нужно выполнять действие, чтобы оно считалось привычкой. Ответ – так часто, чтобы достичь третьего свойства.

Свойство третье: автоматичность.

Выработанная привычка совершается абсолютно автоматически, практически без участия сознания. Если Вам требуется волевое усилие, чтобы выполнить какое-то действие, то назвать его сформировавшейся привычкой пока нельзя.

У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который можно использовать. Автоматичность означает, что сформированная привычка приобретает характер потребности. Это означает, что, Вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в привычной ситуации.

Тем, кто читает эту статью не из праздного интереса, а целенаправленно искал информацию о привычках и собрался формировать у себя одну из них, я предлагаю небольшое упражнение: составьте чек-лист. Возьмите лист бумаги, выберите привычку и посмотрите, удовлетворяет ли она критериям конкретности: определенность, законченность, неделимость. Если нет, то лучше выбрать другую. Затем запишите ответ на вопрос: как Вы будете контролировать регулярность? На этом, пожалуй, все. Если Вы будете работать над привычкой, автоматичность должна прийти сама через определенное время. Но об этом – в следующей статье.


Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?

Начнем с более простого. Время.

Почти каждый из тех, кто когда-либо интересовался тем, как приобрести полезную привычку или избавиться от вредной, читал, что для этого необходим 21 день. Это среднестатистическое значение, подтвержденное различными исследованиями, проводимыми, в основном, в США, и характеризует оно срок, за который в головном мозге формируется устойчивая схема реализации привычки. Однако это число является усредненным и не универсально. Для разных людей сроки формирования привычки могут находиться в пределах от 17 до 25 дней, а иногда и больше.

Например, для меня это время составляет порядка одного месяца. Мое консервативное сознание очень тяжело привыкает к новому. Зато, когда привычка уже выработана, избавиться от нее практически невозможно.

Но это еще не конец. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, если привычка не стала автоматическим действием, рано радоваться. Необходимо продолжать над ней работать и дальше.

Можно ли прерываться?

Ответ на этот вопрос прост и однозначен: нет. Это крайне нежелательно!

Для формирования привычки необходимо собрать свою волю в кулак. Никто не может Вам обещать, что будет легко. Но если Вы приняли решение, следуйте ему неукоснительно. Каждая поблажка, которую Вы себе дадите, увеличит срок формирования привычки и снизит вероятность успеха.




Основные этапы формирования привычки.

  1. Отрицание
  2. Гнев
  3. Торг
  4. Депрессия
  5. Принятие

Ладно, ладно, не спешите паниковать, это была шутка. Шутка!

А если серьезно, то мой личный опыт, а также опыт моих коллег и знакомых показал, что никаких ярких этапов в формировании привычки выделить нельзя. Либо привычка сформирована, либо нет, между этими позициями находится та работа над собой, которую необходимо проделать. Это как с телефонным звонком: либо Вы звоните, либо нет. Вы же не планируете «решить сделать звонок», «набрать первую цифру» и так далее… Так и формирование привычки процесс линейный.


Вырабатываем новую привычку

Упражнение. В качестве подготовки возьмите календарь, обязательно бумажный. Если такого нет, то найдите его в интернете и распечатайте. Теперь само упражнение – Вам необходимо отмечать каждый день, когда Вы выполняли свою новую привычку. Можете обводить или зачеркивать дату. Превратите это в ритуал. Чем длиннее непрерывная цепочка выполнения действий, тем ближе Вы к формированию устойчивой привычки.

 




И ЕЩЕ ...

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Обманите свой мозг

Наш мозг ленив и очень изобретателен в поиске причин, чтобы ничего не делать.

Например для меня было очень сложно заставить себя принимать контрастный душ. Всегда находилась масса причин и неотложных дел перед этой не очень приятной процедурой. Решил проблему так. Придя с работы, принимал душ и в конце переключал воду на холодную. Попутно, т. е. включил новую привычку в стандартные ежедневные действия. Теперь это стало нормой и без холодного душа водные процедуры не представляю.


Обладая знаниями и пониманием того, как формируется привычка, намного проще приступить к изменению жизненного уклада. Конечно, выход на новый уровень саморазвития всегда сопровождается трудностями, совсем легко все не получится. Но одно дело беспомощно барахтаться в темных водах экспериментов, и совсем другое – сознательно и продуманно идти шаг за шагом к обновленному «Я».

 


Были использованы материалы из >>>

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *